昼間の強烈な眠気は「夜のくつろぎタイム」が原因かもしれない
Source: Yahoo JP | Author: - | Date: 08/09/2021
十分な睡眠時間をとっていても、疲れが取れない、日中に眠くなるという方は少なくありません。もしかすると、日々の生活習慣が影響を及ぼしている可能性もあるため、要注意です。スタンフォード大学医学部教授の西野精治氏が、専門家の見地から良質な睡眠を得る方法を解説します。※本記事は、『眠れなくなるほど面白い睡眠の話』（日本文芸社）より抜粋・再編集したものです。
朝のコーヒータイムは、目覚めに効果的だが…
●日中をすっきりすごす秘訣 コーヒーなどに含まれるカフェインには、アデノシンという脳内物質の働きを妨害する作用があります。アデノシンは睡眠物質のひとつと考えられていて、覚醒作用のあるヒスタミン神経などを抑制し、睡眠を促すものです。 カフェインがアデノシンの働きを妨害することで、ヒスタミンが放出されやすくなり、脳を覚醒させるのです。また、カフェインは代謝を上げたり、血行を促進したりするともいわれます。 朝のコーヒータイムは、目覚めに効果的です。家族と話しながら飲むと、会話による刺激もくわわり、相乗効果が期待できます。 自宅でゆっくりコーヒーを味わう時間をとれない場合、自動販売機で購入するのではなく、カフェでテイクアウトするのがおすすめです。注文時のちょっとした会話による刺激が、覚醒度をより向上させてくれるでしょう。 一方、眠る前にカフェインをとるのは要注意です。実際、就寝1時間前と3時間前に、カフェイン入りコーヒーを1杯ずつ飲むと、寝つくまでの時間が10分ほど長くなり、睡眠時間は30分ほど短くなるという報告があります。 血中のカフェイン濃度が半分になるまで、4時間ほどかかるともいわれます。眠る前にコーヒーを飲みたくなったときは、デカフェ（カフェイン抜き）のものを選んだほうがよさそうです。
定期的な運動習慣で「深いノンレム睡眠」を増やす
昼間の強烈な眠気は「夜のくつろぎタイム」が原因かもしれない
●眠りが浅く、寝足りない! 運動を習慣づけることで睡眠の質が改善するという研究結果があります。 事実、運動をした日は、心地よい疲労感から深く眠れます。運動で睡眠を改善するカギは体温変動や、免疫細胞から分泌されるたんぱく質であるサイトカインの産生にあると考えられています。 適度な運動を行なうと、入浴の効果と同様に、深部体温が大きく上がってから下がる作用が働き、皮膚温度との差が縮まって眠くなります。 たとえば、夕方ごろに体を動かすと、ベッドに入る時間には、いったん上がった深部体温が大きく下がり、眠りやすくなります。快眠のためには、運動を習慣として行なうとよいのです。 海外の研究で、定期的に運動をつづけると寝つきがよくなったとの報告があります。それだけでなく、最初の深いノンレム睡眠が増え、途中で目を覚ますことが減り、全体の睡眠時間が長くなり、睡眠の質が改善されたのです。 なお、筋肉痛になるほどの運動は寝つきが悪くなることもあります。会話を楽しみながらできる程度のジョギングやウォーキングなど、負荷の軽い有酸素運動が適当でしょう。 週に2～3回以上の運動を行なう習慣をつけると、睡眠のリズムもだんだん整います。よりよい快眠生活を送りたい人は、就寝3時間前までにジョギングなどで適度に汗を流すなどの運動習慣を心がけるとよいでしょう。
